fbpx
Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć?

Zapotrzebowanie kaloryczne – jak je obliczyć ? To jedno z pierwszych pytań nasuwających się na myśl osobom, które zaczynają walkę ze zbędnymi kilogramami.

Do obliczenia poprawnie deficytu kalorycznego potrzebujesz dwie wartości: PPM– czyli podstawowa przemiana materii – kalorie niezbędne do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych oraz CPM, czyli kalorie, które musisz jeść, żeby Twoje ciało miało energię na ćwiczenia, aktywność i jednocześnie byś mógł utrzymać swoją wagę. I to właśnie CPM jest kluczowy przy obcinaniu kalorii.

GOTOWI? zaczynamy !:)

Wzór Harrisa-Benedicta, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii dla kobiet i mężczyzn:

  • PPM kobiet – PPM – 665,09 + (9,56 x waga w kilogramach) + (1,85 x wzrost w centymetrach) – (4,67 x wiek),
  • PPM mężczyzn – 66,47 + 13,7 x waga w kilogramach + 5,0 x wzrost w centymetrach – 6,76 x wiek.

Teraz pora na kolejne obliczenia.

CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Jak określić swój współczynnik aktywności fizycznej ?

Poszczególne wartości, które odpowiadają współczynnikowi aktywności, znajdują się poniżej. Uwaga! proszę ostrożnie określać ten współczynnik – przykładowo: praca siedząca + rower 3 razy tygodniu to nie jest duża aktywność fizyczna ani nawet umiarkowana ! to mała aktywność fizyczna, daj sobie 1,4!

  • 1,2 – brak aktywności, praca siedząca.
  • 1,3 – 1,4 – mała aktywność fizyczna np. praca biurowa, ćwiczenia raz na kilka dni,
  • 1,5 – 1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna, systematyczne i krótkie ćwiczenia kilka razy w tygodniu,
  • 1,7 – 1,8 – duża aktywność fizyczna np. codzienne ćwiczenia i ciężka praca fizyczna,
  • 1,9 -2,2 – zawodowi sportowcy i osoby trenujące wyczynowo.

Aby zdrowo schudnąć, nie należy obniżać swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego o więcej niż 500 kcal. Niech to będzie 10-15% CPM’u.

Teraz jak już wiesz ile wynosi Twoje zapotrzebowanie, skorzystaj z gotowych jadłospisów 🙂

https://hashtagdiet.pl/sklep/

A co się dzieje jeżeli jemy za mało ? o tym możesz przeczytać na instragramie !

Dodaj komentarz