Czy należy popadać w skrajność? Faktem jest, że wybory żywieniowe na mieście nie są łatwą sprawą, ale jeśli nasza dieta na co dzień jest uczciwa, zdrowa i odpowiednio zbilansowana, spokojnie od czasu do czasu możemy pokusić się o nadprogramowego loda, gofra czy frytki. Jednak należy pamiętać, że nie powinna być to opcja wybierana za każdym razem. Powinniśmy nauczyć się dokonywać świadomych wyborów. Zdrowe odżywianie nie powinno być dla Ciebie katorgą. Jeśli sprawia Ci przyjemność wyjście do restauracji w gronie znajomych, nie rezygnuj z nich. Naucz się jedynie dokonywać rozsądnych wyborów.
Zatem jakich zasad powinniśmy przestrzegać? Na co zwrócić uwagę?
- Warto zwrócić uwagę na „zdrowe” przekąski, które nie posiadają dobrego składu a ich kalorycznością często przewyższa zwykłe łakocie.
- Jeżeli masz do wyboru budkę gastronomiczną lub restaurację staraj się wybrać restaurację gdzie, jakość potraw jest o wiele lepsza.
- Przed wyruszeniem w podróż zjedz w domu zdrowy, pożywny posiłek.
- Kup niewielki termos i wygospodaruj po południu albo wieczorem 20 minut, by przygotować zupę lub krem. Dodaj pełnoziarnisty makaron, brązowy ryż lub kaszę.
- Kiedy podjadasz pod wpływem stresu, zaopatrz się w lunchbox, który będziesz zabierać do pracy. Rano wrzuć do niego obrane kawałki marchewki, papryki, ogórka, rzodkiewki lub kalarepy.
- W pracy zaopatrz się w gotowe mieszanki sałat. Zwykle nie wymagają mycia. Miej w pogotowiu miskę, puszkę tuńczyka, serek, np. mozzarellę, ugotowane jajko czy kilka plastrów wędliny. Wrzuć zieleninę i wybrany dodatek, całość skrop sokiem z cytryny lub oliwą. Zjedz z kromką pełnoziarnistego pieczywa.
Jakich wyborów dokonać w restauracji?
- Pójdź na piechotę. Wybierz restaurację, która jest 10 lub 15 minut spacerem od twojego domu czy biura. Dzięki temu zapewnisz sobie 30 minut aktywności fizycznej.
- Przed wyjściem do restauracji zjedz trochę mniej, ale nie opuszczaj posiłków – może to prowadzić do zjedzenia zbyt dużej ilości poza domem.
- Wybieraj miejsca, gdzie można zamówić zdrowe, niskotłuszczowe posiłki.
- Zrezygnuj z podawanego przed posiłkiem pieczywa z dodatkami (masło, oliwy smakowe, różne dipy), które są wysokokaloryczne, a nie sprawią, że poczujesz się najedzona. Skup się na daniu głównym. Przystawki przed posiłkiem wpływają bowiem na zaostrzenie apetytu.
- Nie pij aperitifu, lecz wodę, która wypełni żołądek i stłumi uczucie głodu.
- Zrezygnuj z tłustych grzanek – zamiast tego wybierz kromkę pełnoziarnistego chleba.
- Unikaj panierowanych mięs lub ryb.
- Zawsze zamawiaj sosy osobno. Dzięki temu masz kontrolę nad tym, jak dużo sosu dodajesz do potrawy. Warto jednak też zwrócić uwagę na kaloryczność naszego dressingu. Czasami lepiej wybrać oliwę niż sos na bazie majonezu.
- W karcie szukaj potraw pieczonych, opiekanych, gotowanych lub przygotowywanych na parze.
- Jeśli to możliwe, poproście o niezabielanie zupy (np. śmietaną) albo zabielenie jej jogurtem naturalnym.
- Spróbuj potrawę zanim dodasz sól.
- Staraj się równoważyć mniej zdrowe produkty zdrowszymi (np. pieczony ziemniak zamiast frytek do smażonego kurczaka).
- Zamawiaj dodatki skrobiowe ugotowane al dente (nawet jeśli taka opcja nie jest uwzględniona w menu, to warto o nią zapytać).
- Jeśli jesz wspólnie z przyjaciółmi, zastanów się, czy nie można podzielić podawanych porcji. W ten sposób można wypróbować wiele smaków bez ryzyka przejadania się.
- W barach i na przyjęciach typu „szwedzki stół” zacznij od sałatek (ogranicz sosy), a dopiero potem nałóż sobie niewielkie ilości swoich ulubionych dań.
- Destrukcyjny wpływ na dietę ma także alkohol. Ogranicz się do jednego, góra dwóch kieliszków wytrawnego wina, wypitych do dania głównego (kieliszek wina wytrawnego to ok. 80 kalorii, słodkiego – ok. 120). Nigdy nie spożywaj alkoholu osobno.
- Nie musisz zjeść wszystkiego, co masz na talerzu – jeśli nie możesz już jeść, poproś o pojemnik na wynos.
- Ostre kolory wzmagają apetyt, zwłaszcza czerwień, głośna, szybka muzyka, czy typowe dla wielu sieci szybkiej obsługi niewygodne krzesła, sprawiają, że nieświadomie zaczynasz jeść szybciej. Może to powodować chęć dokupienia następnej porcji, bo po pierwszej nadal czujesz głód. Pamiętaj o tym i świadomie jedz wolno.
- Problematyczna okazać może się również kwestia deseru – wybieraj te przygotowywane na bazie owoców i, przy okazji, jak najmniejsze. W barach czy restauracjach nawet owocowe sorbety przygotowywane są w większości przypadków z dodatkiem białego cukru. Uważajmy również na czekoladę – jeśli nie mamy pewności, że do deseru dodana jest taka gorzka, o dużej zawartości kakao, lepiej z niego zrezygnować.
- Jeśli zamawiasz kawę poproś o nie dodawanie czekoladek lub ciasteczek, które ostatnio są popularnym dodatkiem do kawy.
- Na dużym talerzu nawet spora porcja wydaje się mniejsza. Naukowo dowiedziono, że zjadasz wtedy więcej. Dlatego gdy dostaniesz duży talerz, zastanów się, czy to co się na nim znajduje, nie jest dla ciebie zbyt dużą porcją. Jedz powoli, z przerwami. Może okazać się bowiem, że jeszcze przed końcem posiłku poczujesz sytość. Jeśli natomiast uczestniczysz w przyjęciu z bufetem, korzystaj zawsze z małych talerzy i nakładaj sobie małe porcje.
Kuchnia włoska
Doskonałym wyborem są grillowane owoce morza, ryby, czy mięsa. Bez sosów i tuczących dodatków, wybierz do tego lekką sałatkę. Jeśli wybierasz makaron, zdecyduj się na ten z sosami przygotowanymi na bazie pomidorów, z dodatkiem wołowiny, tuńczyka czy warzyw. Zrezygnuj z makaronów z sosami na bazie śmietany i z dodatkiem serów np. carbonara, lasagne czy cannelloni.
Kuchnia japońska
Kuchnia japońska to jedna z najzdrowszych opcji, obfitująca w algi, miso, oraz strączki. Sushi jest stosunkowo niskokaloryczne, ale sycące. Poza tym, marynowany imbir, który jest do niego dodatkiem, wspomaga trawienie i przyspiesza metabolizm. Nie obawiaj się znajdującego się w sushi białego ryżu – jest on przygotowywany z dodatkiem octu, co spowalnia proces wchłaniania się węglowodanów. Na obniżenie wypadkowej glikemicznej całego dania będzie mieć również wpływ dodatek ryby oraz wodorostów.
Kuchnia chińska
Kuchnie azjatyckie oferują bardzo wielki wybór niskokalorycznych dań. W dodatku świeże zioła i imbir pomogą w ich trawieniu. Przede wszystkim należy unikać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, takich jak sajgonki, kurczak, czy krewetki w cieście, albo kaczka. Doskonałym wyborem będzie też warzywne curry. Szczególnie godne polecenia są pierożki gotowane na parze, zwłaszcza te nadziewane chudym mięsem. Trzeba tylko pamiętać o oszczędnym używaniu sosów, także sojowego (w tradycyjnym jest sporo soli).
Fast food
Nie zawsze mamy czas, pieniądze oraz możliwość, by iść do restauracji. Wybór baru sałatkowego jest najlepszym z możliwych, jeśli potrzebujemy zjeść coś „w biegu”. Wybieraj również bary kanapkowe, w których serwowane są pełnoziarniste bułki, które możemy zjeść z dodatkiem mięsa oraz dużą ilością warzyw. Praktycznie we wszystkich sieciach można kupić sałatki. Zwróć uwagę na skład sosu oraz dodatek do sałatki. Jeżeli jest możliwość wybierz na deser owoce.
