fbpx
Suplementacja w diecie przeciwzapalnej

Suplementacja w diecie przeciwzapalnej

Ostatnio napisałam dosyć obszerny wpis o diecie przeciwzapalnej, który możecie przeczytać tutaj, a dziś rozszerzę go jeszcze o suplementacje.

Zaczniemy od tego w jakich jednostkach chorobowych stosować dietę przeciwzapalną:

  • hashimoto
  • niedoczynność tarczycy
  • nowotwór
  • miażdżyca
  • choroba Parkinsona
  • choroba Alzheimera
  • reumatoidalne zapalenie stawów
  • choroba wieńcowa
  • endometrioza
  • łuszczyca
  • atopowe zapalenie skóry
  • astma
  • trądzik
  • hipercholesterolemia
  • zespół metaboliczny
  • otyłość
  • po przebytym udarze lub zawale

Suplementacja

Prawidłowo dobrana suplementacja może pomóc zmniejszyć lub zapobiec stanom zapalnym. Na co więc zwrócić uwagę?

  • Witamina D – może skutecznie zapobiegać pojawieniu się stanu zapalnego, w tym reumatoidalnego zapalenia stawów,
  • Witamina C – jeden z najsilniejszych antyoksydantów.
  • Omega 3 – Ich spożycie wiąże się ze zmniejszonym ogólnoustrojowym stanem zapalnym.
    Kwas alfa liponowy (ALA) – działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniem i pomagając przywrócić poziomy innych przeciwutleniaczy, takich jak witaminy C i E.
    Kwas alfa liponowy zmniejsza stan zapalny związany z insulinoopornością, rakiem, chorobami wątroby, chorobami serca i innymi zaburzeniami.
  • Probiotyk – zapobiega stanom zapalnym, poprawiając równowagę endogenną mikroflory jelitowej.
  • Spirulina – jest rodzajem niebieskozielonych alg o silnym działaniu antyoksydacyjnym. Łagodzi stan zapalny, spowalnia procesy starzenia i może wzmacniać układ odpornościowy.
  • Kurkumina – jest aktywnym składnikiem kurkumy i jak wykazały liczne badania – ma silne działanie antynowotworowe i przeciwzapalne.
  • Pokrzywa – bogata w witaminy i antyoksydanty. Ma dobry wpływ na kondycję naszych mięśni. Jej
    działanie pozwala na zapobieganie i zwalczanie stanów zapalnych.
  • Bromelaina – jest enzymem trawiennym pochodzącym z łodygi, owoców i soku z rośliny ananasa. Wykazano, że zmniejsza stan zapalny, zmniejszając rozprzestrzenianie się metabolitów odpowiedzialnych za stan zapalny.
  • Frankincense – kadzidłowiec (Boswellia serrata) Boswellia to odmiana drzewa pochodząca z Indii, Somalii, Etiopii i Półwyspu Arabskiego. Frankincense to żywica wydobywana z tych drzew. Ma właściwości przeciwzapalne, przeciwobrzękowe i przeciwbólowe. Boswellia jest stosowana w leczeniu chorób zwyrodnieniowych i stanów zapalnych stawów.
  • Koci pazur – zioło to pochodzi z drzewiastego szczepu winorośli występującej w Ameryce Południowej. Kora kociego pazura jest tradycyjnie stosowana w leczeniu zapalenia stawów, zapalenia kaletki maziowej i zaburzeń jelitowych. Badania wykazały, że może on zmniejszać reakcje zapalne w organizmie i ma działanie ochronne w zapaleniach żołądkowo-jelitowych.
  • Resweratrol – może zmniejszać stan zapalny u osób z chorobami serca, insulinoopornością, zapaleniem żołądka, wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i innymi schorzeniami.

Pamietaj! Każda suplementacja powinna być dobrana indywidualnie i poprzedzona wynikami.

Dieta śródziemnomorska

Dieta śródziemnomorska jest bogata w błonnik pokarmowy, zdrowe kwasy tłuszczowe oraz witaminy i przeciwutleniacze. Czy to Tobie coś mówi? Tak! dieta śródziemnomorska to doskonały, a właściwie idealny przykład diety antyzapalnej.

Główne założenia:

  • Unikaj smażenia w wysokich temperaturach.
  • Nie używaj powtórnie tej samej oliwy do smażenia.
  • Spożycie wędlin, nawet chudych, pełnego mleka i tłustych serów ogranicz do minimum.
  • Pij dużo wody mineralnej.
  • Unikaj stresu
  • Dbaj o odpowiednią ilość odpoczynku.
  • Dodawaj do potraw oliwę z oliwek
  • Spożywaj minimum 2 porcje ryb i owoców morza w tygodniu.
  • Spożywaj nasiona roślin strączkowych w ilości minimum 2 porcji tygodniowo.
  • Tłuszcze powinny być spożywane głównie na zimno, jako dodatek np. do zup, sałatek.
  • Mięso kupuj tylko w sprawdzonych miejscach.
  • Zalecane techniki obróbki kulinarnej to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie, grillowanie bez tłuszczu.
  • Wino spożywaj w umiarkowanych ilościach, zawsze z posiłkiem jako część zbilansowanej diety.
  • Spożywaj produkty pełnoziarniste.
  • Jedz orzechy, nasiona i pestki. Pamiętaj, że często sypiesz je „na oko”. Zadbaj o to żeby porcja była odmierzona.
  • Nie zaleca się dosalania potraw.
  • Żywność powinna być jak najmniej przetworzona.
  • Dbaj o regularną aktywność fizyczną.
  • Ograniczaj spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego na rzecz tych pochodzenia roślinnego
  • Owoce i warzywa są stałą częścią każdego posiłku.

Przykładowy  jednodniowy jadłospis dieta przeciwzapalna:

  • 1800 kcal, 4 posiłki

ŚNIADANIE: Owsianka z ananasem

SKŁADNIKI:

  • 200 g ananasa
  • 50 g płatki owsiane
  • 150 g jogurt naturalny Skyr
  • 2 łyżki wiórki kokosowe

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Płatki zalej gorącą wodą do napęcznienia, dodaj jogurt naturalny. Dodaj pokrojonego ananasa i wiórki kokosowe.

II ŚNIADANIE: Krem z batatów z imbirem

SKŁADNIKI:

  • 100 ml bulion warzywny
  • 1/4 cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • kawałek korzenia imbiru
  • 2 marchewki
  • pół łyżki oliwy z oliwek
  • 230 g batata
  • łyżka jogurtu naturalnego
  • 2 łyżki posiekanej natki pietruszki
  • przyprawy: pieprz, kurkuma, liść laurowy, ziele angielskie

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Cebulę pokrój w drobną kosteczkę i zeszklij na rozgrzanej oliwie. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i jeszcze chwilkę smaż. Odstaw z ognia. Bataty i marchewkę pokrój i ugotuj w wodzie z dodatkiem liści laurowych i ziela angielskiego. Mniej więcej w połowie gotowania, dodaj imbir oraz podsmażoną cebulę z czosnkiem. Kiedy warzywa będą już miękkie, odcedzić wodę i wyłów liść laurowy oraz ziele angielskie. Pozostałą zawartość zblenduj, dodając porcjami bulion warzywny. Dopraw solą i pieprzem do smaku. Podawaj z kleksem jogurtu naturalnego i natką pietruszki

OBIAD: Dorsz po grecku

SKŁADNIKI:

  • 250 g dorsz świeży filet
  • pół cebuli
  • 50 g kasza gryczana
  • 100 g koncentrat pomidorowy
  • 2 marchewki
  • pół łyżki oliwy z oliwek
  • 1 korzeń pietruszki
  • 1/3 selera korzeniowego
  • 3 łyżeczki posiekanego koperku
  • przyprawy: sól, pieprz, kurkuma

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Kaszę ugotuj. Filet z dorsza przypraw solą, pieprzem i kurkumą. Następnie ugotuj na parze. Marchewkę, pietruszkę, seler zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Cebulę drobno posiekaj. zeszklij na oliwie, dodaj kolejno warzywa (marchew, pietruszkę, seler), 1/2 szklanki wody i duś do miękkości i odparowania wody. Następnie dodaj koncentrat pomidorowy i przypraw solą oraz pieprzem. Na ugotowaną na parze rybę wyłóż warstwę warzyw. Podawaj z kaszą. Całość posyp koperkiem.

KOLACJA: Makaron z sosem pomidorowym

SKŁADNIKI:

  • 50 g makaronu warzywnego
  • 2 ząbki czosnku
  • łyżka oliwy z oliwek
  • 100 g pomidorów z puszki
  • 50 g mozzarelli
  • 3 łyżki pietruszki

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:
Czosnek obierz, zmiażdż nożem, podsmaż na oliwie. Dodaj pomidory, smaż na małym ogniu około 7 min.
Makaron ugotuj według instrukcji. Dodaj na patelnię. Danie już na talerzu posyp startą mozzarella. Gotowy makaron posyp pietruszką.

Leave a Reply