PMS- jak złagodzić objawy dietą?

[cmsmasters_row][cmsmasters_column data_width=”1/1″][cmsmasters_text]

Zespół różnorodnych dolegliwości, które składają się na PMS, występuje w mniejszym lub większym nasileniu u 70% kobiet. Najczęściej są to:

  • napięcie nerwowe i rozdrażnienie
  • płaczliwość i skłonność do histerii
  • ospałość
  • depresyjny nastrój
  • bóle i obrzęki piersi oraz puchnięcie nóg
  • wzdęcia brzucha, zaparcia, biegunki
  • bóle migrenowe i zawroty głowy
  • obniżona odporność na infekcje

Pij

  • Pij mnóstwo wody. Pozbawiony wody organizm stara się gromadzić zapasy i zatrzymuje więcej niż wydala, co w konsekwencji przejawia się obrzękami i przyrostem masy ciała. Warto pić również ziołowe napary, które pomagają w łagodny, naturalny sposób pozbyć się nadmiaru wody z organizmu. Najskuteczniej działają herbatki z pokrzywy lub mniszka lekarskiego.
  • Sięgnij po imbir, korzeń to prawdziwe antidotum na bóle miesiączkowe, stres, mdłości czy zaburzenia koncentracji. Rozgrzewa organizm, podkręca metabolizm oraz zapobiega zatrzymaniu się wody w organizmie. Przygotuj napar.
  • Niepokalanek mnisi (Vitex agnus castus). Wyciąg z tej rośliny blokuje wydzielanie prolaktyny z przysadki mózgowej oraz wpływa na stężenie beta-endorfiny w surowicy krwi. W efekcie niepokalanek mnisi reguluje poziom hormonów płciowych i dzięki temu jest skuteczny w zespole PMS.

Jedz:

  • Postaw na węglowodany złożone: kasze, bataty, soczewica, płatki owsiane, produkty z pełnego ziarna. Dzięki nim ustabilizujesz poziomu cukru i pobudzisz wydzielanie serotoniny.
  • Zadbaj o kwasy tłuszczowe omega-3. EPA i DHA zmniejszają objawy PMS, takie jak wahania nastroju, zmęczenie i depresja. Regularne spożywanie bogatych w nie produktów takich jak: siemię lniane, olej lniany, tłuste ryby morskie uspokajają rozregulowany układ hormonalny i zmniejsza bóle miesiączkowe.
  • W drugiej połowie cyklu wiele kobiet cierpi na zaparcia, szczególnie wtedy jedz dużo produktów bogatych w błonnik pokarmowy oraz pić duże ilości wody. Dobrymi źródłami błonnika są warzywa i owoce, orzechy, nasiona oraz pełnoziarniste produkty zbożowe.
  • Zwiększ podaż produktów, które są dobrym źródłem tryptofanu, będącego prekursorem dla serotoniny. Pomoże to zapobiec niedoborom tego hormonu, charakterystycznym dla tej fazy cyklu. Produktem bogatym w tryptofan jest np. gorzka czekolada, banany, mleko, biały ser.
  • Konieczne jest także dostarczenie odpowiednich dawek witaminy D (to ona odgrywa kluczową rolę w metabolizmie wapnia, magnezu i fosforu), aby wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego odbywało się prawidłowo.
  • Wapń– w tym okresie cyklu powinnaś szczególną uwagę zwracać na wapń, gdyż łagodzi on uciążliwe objawy PMS typu niepokój, zatrzymanie wody w organizmie, czy zwiększony apetyt. Dobrymi źródłami wapnia są jogurty greckie, orzechy, czy zielone warzywa.
  • Produkty bogate w żelazo– w przypadku bardzo obfitych krwawień może dojść do niedoborów żelaza, a nawet niedokrwistości. Dieta powinna zostać wzbogacona o produkty, zawierające duże ilości żelaza- np. wątróbkę wołową, buraki, brokuły, czy otręby.
  • Nie zapomnij o tryptofanie, czyli prekursor naszego hormonu szczęścia: SEROTONINY. Znajdziesz go w pestkach dyni, suszonych daktylach, bananach, czekoladzie gorzkiej, serach żółtych, twarogach, rybach.
  • Produkty bogate w witaminę C– cytryny, pomidory, truskawki, czy papryka dzięki zawartości witaminy C pomogą przyswoić żelazo oraz zapobiegną jego utracie.
  • Uzupełnij niedobory magnezu – pierwiastek ten wspomaga działanie układu nerwowego i łagodzi skutki stresu. Przed okresem może ci go brakować w organizmie. Warto więc chrupać bogate w magnez pestki dyni, orzechy, migdały oraz jeść sporo kaszy gryczanej, najlepiej z pesto z natki pietruszki. Jeśli istnieje taka potrzeba sięgnij po tabletki. Ochota na czekoladę wiąże się z niedoborem magnezu. Możesz wypróbować ziarna kakaowca lub przygotuj kakao z cynamonem.

Ogranicz:

  • Sól, która sprzyja zatrzymaniu wody w organizmie, a uczucie „puchnięcia” zdecydowanie nie wpływa dobrze na samopoczucie.
  • Alkohol- jego spożywanie może nasilać rozdrażnienie w trakcie PMS.
  • Spożycie czerwonego mięsa.
  • Zrezygnuj z ostrych przypraw. W drugiej fazie cyklu skóra jest w większości przypadków już dość problematyczna, szybciej się przetłuszcza, tendencja do wyprysków się gwałtownie zwiększa, więc powstrzymaj się przed dodaniem do potraw ostrych przypraw.

Pamiętaj o:

  • Częstsze spożywanie posiłków może zmniejszyć drażliwość, bezsenność, zatrzymanie płynów, tkliwość piersi, wzdęcia oraz przyrost masy ciała.
  • Ruch to prawdopodobnie najlepsze „lekarstwo” na złe samopoczucie, bo pod jego wpływem wydzielają się: serotonina, oksytocyna czy endorfiny. Pozwala też odreagować napięcie i się zrelaksować.
  • Utrzymywanie odpowiedniej wagi ciała wpływa na unormowanie poziomu estrogenów, a co za tym idzie zapobiega objawom PMS.
  • Odpowiednia ilość snu, zwłaszcza w odpowiednio zaciemnionym pomieszczeniu korzystnie wpływa na poziom progesteronu, ponadto jest nieocenionym sprzymierzeńcem w walce ze stresem.

Obfite krwawienia mogą spowodować duże niedobory żelaza i niedokrwistość. Przeciwdziała temu dieta bogata w:

  • białko
  • żelazo
  • witaminy C, B₁₂ (kobalaminę)
  • kwas foliowy

Przeczytaj również o diecie w czasie menstruacji.

[/cmsmasters_text][/cmsmasters_column][/cmsmasters_row]