fbpx
Indeks glikemiczny – o czym warto pamiętać

Indeks glikemiczny – o czym warto pamiętać

Indeks glikemiczny (IG) to parametr umożliwiający klasyfikację produktów spożywczych pod względem ich wpływu na poposiłkowe stężenie glukozy we krwi. IG określa procentowo szybkość wzrostu stężenia glukozy we krwi po spożyciu produktów w porównaniu ze zwiększeniem, jakie następuje po spożyciu tej samej ilości węglowodanów w postaci czystej glukozy. Zatem im niższa wartość tego wskaźnika, tym mniejszy wzrost poposiłkowej glikemii.

Wpływ na indeks glikemiczny mają:

  • rodzaj obecnych węglowodanów – im więcej węglowodanów prostych zawiera dany produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny;
  • ilość, a także forma skrobi zawarta w produkcie;
  • zawartość tłuszczów, kwasów tłuszczowych, kwasu fitynowego, a także białek;
  • sposób przygotowania
  • stopień rozdrobnienia – im bardziej papkowaty produkt, tym indeks glikemiczny jest wyższy;
  • stopień dojrzałości owoców oraz warzyw – w wielu przypadkach indeks glikemiczny jest wyższy w przypadku owoców i warzyw bardziej dojrzałych.

Indeks glikemiczny dostarcza nam informacji na temat tego, jak długo utrzyma się uczucie sytości po danym posiłku. Zależność jest prosta: produkty, których indeks glikemiczny jest wysoki bardzo szybko zaspokajają apetyt, ale szybko zrobimy się po nich głodni. W przypadku produktów z niskim IG uczucie sytości utrzymuje się długo. Dzieje się tak dlatego, że poziom cukru we krwi rośnie, a następnie spada stopniowo. Dzisiaj wiemy, że żywienie bazujące na posiłkach charakteryzujących się niskim indeksem glikemicznym znacząco obniża ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Tabela indeksu glikemicznego to dane orientacyjne. Dlaczego? Na IG ma wpływ wiele czynników, na przykład stopień dojrzałości owoców/warzyw, obróbka termiczna produktu, stopień jego rozdrobnienia czy ilość błonnika. Przykładem może być marchewka. Surowe warzywo ma indeks glikemiczny 16, z kolei IG marchewki gotowanej wynosi 80. Idąc tym tropem – jabłko zjedzone w całości ma mniejszy IG niż mus jabłkowy. Niedojrzały banan także zapewnia mniejszy wzrost stężenie glukozy we krwi niż jego dojrzała wersja.

Indeks glikemicznym jest przydatnym narzędziem, jednak niedoskonałym. Indeks glikemiczny odnosi się tylko do określonej ilości produktu (dokładnie takiej, która zawiera 50g węglowodanów). Tylko my nie zawsze jemy tyle np.  arbuza, żeby zawierało te 50g węglowodanów. Dlatego bardziej praktyczny jest ładunek glikemiczny.

Ładunek glikemiczny oprócz indeksu, bierze pod uwagę ilość węglowodanów w porcji, którą faktycznie jemy i obliczamy go ze wzoru:

IG x ilość produktu (w gramach) / 100

Jeśli ładunek glikemiczny wynosi <10 – świetnie
Jeśli mieści się między 11-19 – jest dobrze
Jeśli ładunek glikemiczny wynosi >19 – unikaj

Czy musisz liczyć zawsze ładunek glikemiczny danej potrawy ? NIE! pamiętaj tylko by łączyć produkty ze średnim i wysokim IG z produktami o niskim IG. Bilansuj poprawnie posiłki czyli. np. dodaj do zupy krem pestki dyni i kleks jogurtu naturalnego. Sałatkę zjedz z mozzarella i chlebem żytnim.

Pamiętaj o :

  • Unikaj produktów typu light o niskiej zawartości tłuszczu – wiele z nich zawiera spore ilości cukru i syropu glukozowo – fruktozowego.
  • Zaczynaj zawsze jedzenie posiłku od surowych warzyw.
  • Zwracaj uwagę na jakość kupowanego chleba – nie powinien zawierać cukry, karmelu, słodu, miodu, płatków ziemniaczanych oraz sztucznych zagęstników i innych emulgatorów.
  • Obecność tłuszczów (orzechów, nasion) w posiłku spowalnia opróżnianie żołądka oraz trawienie i wchłanianie węglowodanów w jelicie cienkim.
  • Pamiętaj o wspaniałej skrobi opornej.

Jeżeli masz problem z komponowaniem posiłków skorzystaj z gotowej diety z niskim indeksem glikemicznym.

Click here to change this text

Leave a Reply