fbpx
Dieta wegetariańska – jak ją odpowiednio zbilansować?

Dieta wegetariańska – jak ją odpowiednio zbilansować?

Wegetarianizm na czym polega?

Wegetarianizm to sposób żywienia polegający na wykluczeniu z diety wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drobiu, ryb i owoców morza. W zależności od typu wegetarianizmu dopuszcza się czasami spożycie produktów mlecznych (laktowegetarianizm), jaj (owowegetarianizm), ryb (pescowegetarianizm) oraz drobiu (semiwegetarianizm). Najpopularniejszą odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału i jaj.

Wegetarianizm powszechnie rozumiany jest jako niejedzenie mięsa, co za tym idzie, skoro mój mąż je na obiad: schabowego, ziemniaki i buraki, to ja zjem tylko buraki i ziemniaki i będę wegetarianką ! Otóż to nie jest takie proste jakby się mogło wydawać.

Racjonalnie ułożona dieta roślinna nie spowoduje żadnych niedoborów, pozwoli za to ustrzec się przez wieloma chorobami cywilizacyjnymi. Diety bezmięsne często charakteryzują się niższą zawartością kwasów tłuszczowych nasyconych i cholesterolu. Taka dieta zawiera również dużo błonnika, magnezu, potasu, kwasu foliowego oraz witamin C i E, a także m.in. flawonoidów i karotenoidów. Jadnak nieodpowiednio skomponowana bywa często niedoborowa.  Najczęstsze niedobory przy diecie roślinnej dotyczyły: wapnia, żelaza i witaminy B12.

Osoby, które wyeliminują z diety tylko mięso, nie mają aż takiego problemu z niedoborem witaminy B12, gdyż jest ona zawarta w nabiale i jajach. Problem pojawia się przede wszystkim u wegan, ponieważ nie ma jej roślinnego źródła. Niezbędna jest zatem suplementacja.

Białko w diecie wegetariańskiej

Spożycie białka u wegetarian jest często niewystarczające i może prowadzić do jego niedoboru w organizmie. Wynika to często z niższej przyswajalności białek roślinnych czy też nieprawidłowej obróbki surowca przed spożyciem dla zwiększenia jego strawności.

Białko pełnowartościowe to takie, które dostarcza wszystkich aminokwasów. Za wzorzec uznawane jest białko jaja kurzego ponieważ jest ono najbardziej zbliżone do białek występujących w organizmie człowieka. Większość protein z produktów zwierzęcych (mięso, mleko i produkty mleczne) zalicza się do białek pełnowartościowych

W produktach pochodzenia roślinnego większość protein jest niepełnowartościowa. Gdy brakuje jednego lub kilku aminokwasów organizm nie potrafi w pełni wykorzystać takiego źródła białka. Taki aminokwas książkowo określany jest aminokwasem ograniczającym. W nasionach roślin strączkowych aminokwasem ograniczającym jest metionina, zaś w produktach zbożowych lizyna.

By nie dopuścić do strat białka w diecie wegetariańskiej, łącz ze sobą produkty roślinne- w ten sposób uzupełnią się składowo. Komponuj posiłki składające się z produktów zbożowych wraz z orzechami lub nasionami roślin strączkowych. Przygotuj np. taki posiłek, przepis otrzymasz zapisując się na newslettera!:)

 

Żelazo w diecie wegetariańskiej

Na paczątku należy zwrócić uwagę, że żelazo niehemowe (pochodzenia roślinnego) jest gorzej przyswajalne niż żelazo zawarte w produktach odzwierzęcych. Dlatego łącz poniższe produkty z produktami zawierającymi witaminę C, która poprawia przyswajalność żelaza.

Uważa się, że prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska i wegańska może dostarczyć odpowiednią ilość żelaza.

Do czynników zmniejszających wchłanialność żelaza należą:

  • kwas fitynowy – substancja występująca w zbożach, roślinach strączkowych, orzechach i pestkach
  • polifenole – związki o charakterze antyoksydacyjnym, występujące w produktach roślinnych. Na uwagę tutaj zasługuje czarna herbata, której polifenole istotnie zmniejszają wchłanianie żelaza niehemowego, podobnie jak polifenole z herbat ziołowych
  • wapń, który w dużych ilościach znajduje się w produktach mlecznych.

Pamiętaj!

  • jedz do każdego posiłku warzywa lub owoce, które są źródłem witaminy C
  • mocz produkty strączkowe przed gotowaniem, wybieraj chleb przygotowany na zakwasie, jedz produkty fermentowane, jak na przykład kiszona kapusta
  • unikać spożywania otrąb pszennych, a także dużych ilości herbaty, herbat ziołowych czy kakao w tym samym posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
  • unikać regularnego spożywania produktów bogatych w wapń w posiłku, w którym spożywamy produkty bogate w żelazo
  • pamiętać, że szpinak oraz botwina są wprawdzie bogatym źródłem żelaza, jednocześnie jednak zawierają szczawiany, które utrudniają jego przyswajanie.

Wapń w diecie wegetariańskiej

Uwierzcie mi, że trzeba się nieźle nagłowić żeby pokryć zapotrzebowanie na wapń w diecie osoby dorosłej, tym bardziej jeżeli wykluczymy mleko i jego przetwory będące doskonałym źródłem dobrze przyswajalnego wapnia.

Jednym z najbardziej niedocenianych produktów z tej grupy jest mak. Przypominamy sobie o nim praktycznie jedynie na święta Bożego Narodzenia (makowiec:)) A to właśnie mak zawiera potężne ilości wapnia, którego w diecie zwykle jest za mało. Co więcej, mak zawiera więcej wapnia niż większość żółtych serów. Z tego względu warto wprowadzić go do swojej diety na stałe, nie tylko od święta. Mak można dodawać do owsianek, jaglanek, ciasteczek owsianych, czy jako posypkę na sałatki.

Przy zamianie mleka krowiego na roślinne zwróć szczególną uwagę na to czy zostało ono fortyfikowane o wapń !

Świetnym uzupełnieniem diety w wapń są także wysokomineralizowane wody mineralne. Przyswajalność minerałów z takich wód jest bardzo dobra, dlatego warto sięgać po taką wodę.

 

 

Jeżeli nie wiesz jak powinna wyglądać odpowiednio skomponowana dieta wegetariańska skorzystaj z gotowego jadłospisu bez mięsa lub typowej wegetariańskiej wersji.

 

Dodaj komentarz