[cmsmasters_row][cmsmasters_column data_width=”1/1″][cmsmasters_text]
Krok pierwszy zmagań z osteoporozą to DIETA!
Osteoporoza jest chorobą, która początkowo rozwija się bezobjawowo. Polega na postępującym ubytku masy kostnej, powodując nieprawidłową strukturę tkanki kostnej. To w konsekwencji prowadzi do zwiększonej kruchości kości i większej jej podatności na złamania. I nie są to jedyne objawy osteoporozy, ponieważ często pacjenci odczuwają bóle kostno-stawowe. Rozpoznanie choroby następuje przez badanie zawartości substancji mineralnych kości i ich gęstości –densytometria.
Rozwój osteoporozy zależy od wielu czynników, tj. płci, wieku, poziomu hormonów, genotypu, diety i stylu życia. Choć na większość z nich nie mamy wpływu, to jednak dzięki odpowiedniej diecie i zdrowemu stylowi życia możemy zapobiec osteoporozie lub zmniejszyć jej skutki.
Osteoporozę mogą przyspieszyć niektóre choroby (np. nadczynność tarczycy, zespół złego wchłaniania, choroby reumatoidalne, cukrzyca). Skłonność do tej choroby może być też w pewnym stopniu uwarunkowana dziedzicznie. Z uwagi na specyfikę gospodarki hormonalnej na osteoporozę bardziej narażone są kobiety. U kobiet w okresie menopauzy na skutek zmniejszenia produkcji estrogenów dochodzi do gorszego wchłaniania wapnia oraz do zwiększonej resorpcji kości.
Do żywieniowych czynników ryzyka przyczynia się:
- zbyt małą zawartość wapnia, witaminy D oraz tłuszczu w diecie
- wysoką zawartość białka zwierzęcego w pożywieniu
- wysokie spożycie wraz z dietą: sodu i fosforu oraz używek: kawy i coca-coli a także produktów odznaczających się dużą zawartością fitynianów i kwasu szczawiowego.
1. Pamiętaj o aktywności fizycznej
Dla prawidłowej struktury kości bardzo ważna jest aktywność fizyczna. Ćwiczenia fizyczne stymulują komórki do procesu, który nazywany jest kościotworzeniem. Odpowiedni nacisk pracujących mięśni na tkankę kostną „mobilizuje” ją do produkcji macierzy kostnej. Druga ważna rola ćwiczeń to wzmocnienie mięśni i lepsza koordynacja, co pozwala na dobrą stabilizację sylwetki i zapobiega upadkom.
2. Skończ z nałogami
Osteoporozie sprzyjają palenie papierosów, picie kawy w dużej ilości i upodobanie do słonych potraw. Nadmiar soli w diecie sprawia, że wapń z pożywienia źle się wchłania. Warto pamiętać o tym, że źródłem kofeiny nie jest tylko kawa, ale także mocna herbata, cola oraz napoje energetyzujące.
3. Zadbaj o odpowiednią podaż wapnia
Jest podstawowym składnikiem kości i zębów, w którym zmagazynowane jest ponad 99% całkowitej ilości tego składnika w organizmie. Wapń bierze udział w wielu różnych procesach metabolicznych w organizmie, takich jak aktywacja niektórych enzymów, w budowie hormonów, w przewodnictwie bodźców nerwowych, krzepnięciu krwi oraz kurczliwości mięśni. Konsekwencją przewlekłych niedoborów wapnia u dzieci jest krzywica. Długotrwały niedobór wapnia może powodować u dzieci i młodzieży obniżenie szczytowej masy kostnej, zwiększone ryzyko osteopenii, wcześniejszą osteoporozę i złamania w późniejszym wieku. U dorosłych niedobory wapnia mogą powodować osteomalację oraz ryzyko osteoporozy.
Wchłanianie wapnia utrudniają szczawiany, które znajdują się np. w szpinaku, szczawiu, rabarbarze, botwinie czy burakach. Wchłanianie wapnia utrudniają także nierozpuszczalne frakcje błonnika pokarmowego.
Jego wchłanianie poprawia laktoza (cukier mleczny). Osoby źle tolerujące laktozę mogą zastąpić mleko mlecznymi produktami fermentowanymi, takimi jak: kefir lub jogurt oraz serami żółtymi.
4. Suplementuj witaminę D
Wchłanianie wapnia ułatwia także witamina D. Leczenie osteoporozy dietą nie może się obejść bez odpowiedniej ilości witaminy D. Odgrywa ona istotną rolę w profilaktyce osteoporozy i u osób chorych. Wpływa na gospodarkę wapniowo-fosforanową i poprawia mineralizację kości. Jej podstawowym źródłem jest synteza skórna przy udziale promieni słonecznych. Warto wiedzieć, że wydajność tego procesu maleje wraz z wiekiem.
W związku z tym wskazane jest przyjmowanie suplementów z witaminą D. Ja zazwyczaj sugeruje suplementację cały rok, w niektórych przypadkach bez miesięcy letnich.
5. Nie przesadzaj z ilością fosforu
To drugi obok wapnia składnik tkanki kostnej. W organizmie człowieka fosfor występuje w ilości 0,65–1,1% masy ciała, z czego 85% znajduje się w kościach i zębach.
Duży udział fosforu w diecie utrudnia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego. Fosfor występuje w licznych produktach żywnościowych, takich jak mięso, drób, jaja, ryby, soczewica, fasola, soja, otręby pszenne oraz orzechy, pestki i nasiona. Do produktów bogatych w fosfor zalicza się także napoje gazowane.
6. Spożywaj białko
W osteoporozie konieczne jest także spożywanie odpowiedniej ilości produktów bogatych w białko. Składnik ten jest niezbędny do utrzymania prawidłowej kondycji kości. Produkty będące doskonałym źródłem białka to przede wszystkim produkty mleczne, jaja, mięso, ryby oraz warzywa strączkowe.
7. Pamiętaj o omega-3
Kwasy omega-3 pomagają chronić przed utratą kości. Bogate w kwasy omega-3 są tłuste ryby morskie, nasiona chia, siemię lniane i orzechy włoskie.
8. Zadbaj o prawidłową masę ciała!
Niedowaga zwiększa ryzyko osteopenii i osteoporozy. Z kolei otyłość może upośledzać jakość kości i zwiększać ryzyko złamań.
Ponadto dieta przy osteoporozie zawierać powinna:
- Wysoko zmineralizowane wody posiadające dużą zawartość wapnia – wskazane jest wypijanie ok. 3 szklanek takiej wody dziennie.
- Warzywa strączkowe, takie jak fasola, groch czy soczewica – poleca się spożywanie jednej porcji warzyw strączkowych dziennie. Zawierają one nie tylko pewne ilości wapnia, ale również niezbędne w zrównoważonej diecie białka, skrobię, błonnik, potas oraz witaminy z grupy B.
- Warzywa zielone – spore ilości wapnia znajdują się również w brokułach, jarmużu czy brukselce.
- Świeże lub mrożone ryby, które bogate są w witaminę D – 2 lub nawet 3 razy w tygodniu do jadłospisu warto włączyć porcję flądry, morszczuka, sardynek, makreli, łososia, tuńczyka czy śledzia.
- Jajka
- Warzywa kapustne, które stanowią doskonałe źródło niezbędnej w diecie witaminy K – są to przede wszystkim brokuły, biała kapusta i brukselka.
- Poleca się także regularne spożywanie pietruszki.
- Likopen (pomidory) wyższe spożycie likopenu u starszych mężczyzn i kobiet było dodatnio związane z mniejszym ryzykiem złamań.
- Dieta w osteoporozie powinna zawierać spore ilości witaminy C niezbędnej w procesach regeneracji komórek oraz syntezie kolagenu. Witamina C wspomaga także wchłanianie wapnia, witaminy D oraz żelaza.
[/cmsmasters_text][/cmsmasters_column][/cmsmasters_row]
