fbpx
Dieta przeciwzapalna

Dieta przeciwzapalna

Stan zapalny – co to takiego?

Pewnie nieraz słyszeliście o stanie zapalnym, ale czy jesteś w stanie podać jego definicję? jakie są jego
skutki? w jaki sposób do niego doprowadzamy?

Stan zapalny jest pierwszą linią obrony w sytuacjach naruszenia bariery ochronnej ciała. Dzięki reakcji zapalnej organizm zwiększa liczbę przeciwciał w celu zwalczania patogenów, które wtargnęły do jego ustroju. Powstawanie stanu zapalnego związane jest więc z odpowiedzią organizmu na czynnik zewnętrzny ingerujący w naturalną homeostazę (równowagę) organizmu. Stan zapalny w organizmie objawia się m.in. gorączką, bólem, zaczerwienieniem, obrzękiem, puchnięciem, pieczeniem itp. Dzięki czemu możliwy jest proces odbudowy i regeneracji, czyli w wielu przypadkach gojenie się ran, zrastanie kości, namnażanie nowych tkanek. Jest to tzw. ostry stan zapalny – naturalny i wskazany, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować stan zapalny może jednak występować także w formie przewlekłej –zwykle bardzo szkodliwej i niebezpiecznej.

Przewlekły stan zapalny nie daje tak wyraźnych objawów jak ostry. Rozwija się powoli i stopniowo niszczy zdrowe komórki. Stan zapalny, przechodząc w fazę przewlekłą, długo może nie dawać o sobie znać, dlatego chory może nie odczuwać potrzeby zdiagnozowania swojego zdrowia. Tym sposobem uśpienie układu odpornościowego umożliwia rozwój wielu stanów chorobowych, m.in. cukrzycy, chorób serca i układu krążenia, nowotworów, choroby Parkinsona, Alzheimera, chorób autoimmunologicznych czy alergii.

Czynniki wywołujące stan zapalny:

Reakcja zapalna organizmu może mieć różne przyczyny. Na jej wywołanie mogą mieć wpływ czynniki chemiczne, biologiczne lub fizyczne. Na część czynników, wywołujących stany zapalne nie mamy wpływu – należą do nich m.in. zanieczyszczenia powietrza, wody, pożywienia, a także obecność w naturze bakterii, pasożytów i wirusów. Już krótkotrwała ekspozycja na zanieczyszczone powietrze wywołuje podniesienie stężenia białek, które są markerami stanu zapalnego, mogą wywoływać również stres oksydacyjny. Wiele czynników, które mają wpływ na stany zapalne w naszym organizmie, możemy wyeliminować. Jednym z nich jest szeroko rozumiany styl życia.

Na stan zapalny wpływa:

  • Stres – ciągłe aktywowanie układu nerwowego prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych.
  • Brak aktywności fizycznej
  • Zła dieta.
  • Nietolerancje pokarmowe – układ odpornościowy traktuje element przyjmowanego przez nas pokarmu jak zagrożenie, obcy patogen i próbuje go zwalczyć, prowadząc do nadmiernej reakcji immunologicznej. A to z kolei wywołuje odpowiedź zapalną, mogącą przerodzić się w przewlekły stan zapalny.

Objawy stanu zapalnego:

Organizm, w którym toczy się przewlekły stan zapalny, może przejawiać niespecyficznie i mało
charakterystyczne objawy. Jedne z nich to:

  • problemy trawienne
  • migrena
  • wysokie ciśnienie krwi
  • trądzik
  • wzdęcia
  • retencja wody
  • bolesne i długotrwałe skurcze
  • niewytłumaczalny stan zapalny (OB, CRP -> nie zawsze pokażą, że stan zapalny się toczy. Warto
    rozszerzyć wyniki o morfologię oraz test CBA.
  • bóle mięśni
  • problemy ze snem
  • problemy skórne, łupież
  • nieregularne miesiączki
  • łzawienie oczu i katar
  • zmniejszone libido
  • łamanie w kościach
  • ociężałość umysłu
  • częste infekcje i przeziębienia
  • objawy depresji

Skutki przewlekłego stanu zapalnego:

Tak samo jak objawy przewlekłego stanu zapalnego u każdego mogą objawiać się inaczej, tak i skutki będą inne. Do najczęstszych możemy zaliczyć:

  • nadwaga, otyłość – należy wspomnieć, że zależność między stanem zapalnym a otyłością jest
    dwukierunkowa. Otyłość generuje stan zapalny, ale jednocześnie przewlekłe zapalenie sprzyja otyłości.
  • zespół policystycznych jajników
  • insulinooporność
  • reumatoidalne zapalenie stawów
  • astma
  • choroby skóry
  • hashimoto
  • miażdżyca
  • zawał serca
  • udar mózgu
  • nadciśnienie
  • zespół przewlekłego zmęczenia
  • nietolerancje pokarmowe
  • nowotwór
  • dna moczanowa

Jak nie doprowadzić do przewlekłego stanu zapalnego?

  • Jedz produkty bogate w antyoksydanty, które mają zdolność do usuwania zniszczeń, spowodowanych działaniem wolnych rodników.
  • Zadbaj o florę jelitową.
  • Do każdego posiłku jedz kolorowe warzywa w formie surowej.
  • Ogranicz spożycie mięsa. Spróbuj obiadów wegetariańskich. 
  • Gotuj i piecz w niższej temperaturze.
  • Jedz jak najwięcej kiszonek i innych produktów probiotycznych.
  • Jedz żywność bogatą w prebiotyki.
  • Jeżeli to konieczne zastosuj probiotykoterapię.
  • Zamień słodycze na owoce.
  • Spożywaj produkty pełnoziarniste,
  • Spożywaj produkty bogate w polifenole, które są związkami roślinnymi, wpływającymi pozytywnie na zdrowie m.in. obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne, poziom cholesterolu i przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Dobrymi źródłami polifenoli są: kakao, gorzka czekolada, czerwone wino, skórki winogron, zielona herbata, migdały.
  • Ogranicz do minimum stosowanie w domu środków dezynfekujących i silnych detergentów.
  • Zrezygnuj z używek.
  • Ogranicz antybiotyki, stosuj je jedynie w ostateczności.
  • Nie przejadaj się.

Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej:

Pamiętaj o tym żeby Twoja dieta miała działanie przeciwzapalne musi być odpowiednio zbilansowana.
Nie zapomnij o:

  • Produktach bogatych w antyoksydanty. Warto zjadać warzywa i owoce na surowo, pamiętając, że obróbka termiczna lub mechaniczna może pozbawić ich cennych składników. Im większa różnorodność tym większy wachlarz antyoksydantów.
  • Zwracaj uwagę na równowagę między kwasami omega-3 a omega-6. Dzięki czemu zmniejszysz stan
    zapalny i poprawisz funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Omega-6 znajdziesz m.in w oleju
    kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza, sojowym, arachidowym, sezamowym, z pestek winogron. Kwasy omega-6 biorą udział w produkcji prozapalnych prostaglandyn, działając antagonistycznie w stosunkudo kwasów omega-3 (hamująco na stan zapalny). Jedz zatem: olej lniany, orzechy włoskie, pestki dyni, awokado, łososia, szprotki, sardynki, owoce morza.
  • Badania, wskazują, że zapewnienie odpowiedniego poziomu, zgodnego z normami żywienia, takich
    składników mineralnych jak cynk i magnez pozwala łagodzić stan zapalny.
  • Zwracaj uwagę aby produkty, które spożywasz miały niski indeks glikemiczny.
  • Zapewnij odpowiednią ilość błonnika, to on karmi Twoje jelita.
  • Włącz naturalne probiotyki – kiszonki, fermentowane produkty mleczne.
  • Pamiętaj o prebiotykach: cebula, por, cykoria, czosnek.
  • Zamiast nasilających stan zapalny słodzonych i kolorowych napojów w diecie przeciwzapalnej znaleźć powinna się zielona, biała i czerwona herbata. Ich składnikiem są polifenole charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym. Warto sięgnąć również po czystek, który hamuje i zwalcza stany zapalne oraz działa przeciwutleniająco – pomaga neutralizować wolne rodniki, które są przyczyną wielu chorób. Dodatkowo czystek wzmacnia odporność, odmładza, oczyszcza skórę i organizm, działa antyalergicznie.
  • Ciemna czekolada i kakao. Są bogatym źródłem flawonoli działających przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, pod warunkiem, że czekolada, którą wybierzesz zawiera minimum 70% kakao.
  • Spożywaj czerwone wytrawne wino w rozsądnych ilościach, które wykazuje działanie przeciwutleniające
  • Pamiętaj o oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju zwiesiołka, olej z czarnuszki (tutaj szczególnie
    polecane dla osób z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy)

Maksymalnie ogranicz lub zupełnie wyeliminuj:

  • Słodkie napoje i energetyki.
  • Białe pieczywo i makarony.
  • Gotowe dania, dania typu instant
  • Cukier, zwróć szczególną uwagę na czytanie etykiet, cukier występuje pod różnymi nazwami np.
    sacharoza, glukoza, fruktoz, syrop glukozowofruktozowy, dekstroza, syrop kukurydziany
  • Wyroby cukiernicze.
  • Kwasy tłuszczowe trans.
  • Alkohol i inne używki.
  • Sól, śmiało korzystaj z ziół
  • Nasycone kwasy tłuszczowe.
  • Alergeny – dla alergików kontakt z substancjami, na które jesteśmy uczuleni (alergenami) zwiększa stan zapalny.
  • Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – powstające podczas długotrwałego
    smażenia na głębokim tłuszczu, grillowania, występujące w żywności wędzonej

Produkty przeciwzapalne (z najwyższym wskaźnikiem IF rating):

IF rating – specjalny współczynnik, który określa siłę czynnika prozapalnego i przeciwzapalnego w produktach spożywczych. Gdy czynnik IF jest dodatni – produkt posiada działanie przeciwzapalne, a gdy ujemny – prozapalne, wartości zbliżone 0 będą natomiast wykazywały efekt neutralny. Nie ustalono górnych i dolnych granic dla współczynnika IF, jego wartość zmienia się także pod wpływem ilości
przyjmowanego pokarmu. Im więcej danej żywności tym intensywniejszy efekt pro – lub anty zapalny.

Wysokim potencjałem przeciwzapalnym cechują się przede wszystkim:

  • tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, makrela oraz owoce morza
  • owoce leśne: maliny, jeżyny, jagody, poziomki
  • orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
  • ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, rukola
  • papryka
  • pomidory
  • wiśnie
  • imbir, kurkuma, oregano, cynamon, tymianek, goździki
  • czosnek, cebula

Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym:

  • Kurkuma – wpływa na odporność organizmu dzięki zawartości kurkuminy, która wspomaga organizm w niszczeniu chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów. Dowiedziono, że kurkuma obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz posiada właściwości ochronne w przypadku ekspozycji na środki rakotwórcze. Substancja czynna kurkumy, jest przeciwutleniaczem, który usuwa niebezpieczne wolne rodniki z organizmu.
  • Pieprz cayenne – kapsaicyna zawarta w papryce cayenne ma właściwości przeciwzapalne, łagodzi
    między innymi objawy zapalenia stawów. Kapsaicyna stosowana jest również w dolegliwościach bólowych, łagodzi bóle głowy oraz bóle pojawiające się w przypadku neuropatii cukrzycowych. Istotną właściwością kapsaicyny jest jej działanie antynowotworowe. Hamuje ona podział i rozrost
    komórek rakowych.
  • Czarny pieprz – wyraźny, bogaty smak, wynika z obecności składnika, który nazywa się piperyna.
    I właśnie piperyna odpowiada za silne działanie przeciwzapalne. Badania wykazują, że piperyna działa poprzez zapobieganie ekspresji określonego genu związanego z zapaleniem stawów, a nawet
    rozprzestrzenianiu się raka. Wykazano również, że piperyna chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym poprzez hamowanie wolnych rodników i wszelkich powstałych stanów zapalnych.
  • Imbir – działa przeciwbólowo i hamuje proces zapalny, prowadzący m.in. do degradacji chrząstki i zmian w nasadach kostnych, odpowiedzialnych za sztywność oraz ból stawów. Dodatkowo łagodzi dolegliwości żołądkowe, nudności i wymioty.
  • Rozmaryn – sprawdza się w przeziębieniach, hamuje rozwój bakterii i wirusów, działa rozgrzewająco. Zawiera kwas rozmarynowy, który wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Ponadto hamuje namnażanie się komórek nowotworowych.
  • Oregano – jest bardzo silnym naturalnym antybiotykiem. Jego skuteczność jest przede wszystkim wynikiem zawartości olejków eterycznych, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antyseptyczne i rozkurczowe.
  • Goździki – działają przeciwzapalnie oraz hamują rozwój infekcji drożdżowej. Mają właściwości
    przeciwbólowe. Wspomagają produkcję insuliny i obniżają poziom glukozy, trójglicerydów oraz “złego” cholesterolu LDL.
  • Cynamon – przyprawa ta skutecznie wspiera naturalną odporność naszego organizmu. Posiada
    również właściwości rozgrzewające. Kora cynamonu ma jednocześnie silne właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne, dzięki czemu cynamon jest skutecznym i całkowicie naturalnym antybiotykiem.

Leave a Reply