Dieta przeciwzapalna

Stan zapalny – co to takiego?

Pewnie nieraz słyszeliście o stanie zapalnym, ale czy jesteś w stanie podać jego definicję? jakie są jego
skutki? w jaki sposób do niego doprowadzamy?

Stan zapalny jest pierwszą linią obrony w sytuacjach naruszenia bariery ochronnej ciała. Dzięki reakcji zapalnej organizm zwiększa liczbę przeciwciał w celu zwalczania patogenów, które wtargnęły do jego ustroju. Powstawanie stanu zapalnego związane jest więc z odpowiedzią organizmu na czynnik zewnętrzny ingerujący w naturalną homeostazę (równowagę) organizmu. Stan zapalny w organizmie objawia się m.in. gorączką, bólem, zaczerwienieniem, obrzękiem, puchnięciem, pieczeniem itp. Dzięki czemu możliwy jest proces odbudowy i regeneracji, czyli w wielu przypadkach gojenie się ran, zrastanie kości, namnażanie nowych tkanek. Jest to tzw. ostry stan zapalny – naturalny i wskazany, aby organizm mógł prawidłowo funkcjonować stan zapalny może jednak występować także w formie przewlekłej –zwykle bardzo szkodliwej i niebezpiecznej.

Przewlekły stan zapalny nie daje tak wyraźnych objawów jak ostry. Rozwija się powoli i stopniowo niszczy zdrowe komórki. Stan zapalny, przechodząc w fazę przewlekłą, długo może nie dawać o sobie znać, dlatego chory może nie odczuwać potrzeby zdiagnozowania swojego zdrowia. Tym sposobem uśpienie układu odpornościowego umożliwia rozwój wielu stanów chorobowych, m.in. cukrzycy, chorób serca i układu krążenia, nowotworów, choroby Parkinsona, Alzheimera, chorób autoimmunologicznych czy alergii.

Czynniki wywołujące stan zapalny:

Reakcja zapalna organizmu może mieć różne przyczyny. Na jej wywołanie mogą mieć wpływ czynniki chemiczne, biologiczne lub fizyczne. Na część czynników, wywołujących stany zapalne nie mamy wpływu – należą do nich m.in. zanieczyszczenia powietrza, wody, pożywienia, a także obecność w naturze bakterii, pasożytów i wirusów. Już krótkotrwała ekspozycja na zanieczyszczone powietrze wywołuje podniesienie stężenia białek, które są markerami stanu zapalnego, mogą wywoływać również stres oksydacyjny. Wiele czynników, które mają wpływ na stany zapalne w naszym organizmie, możemy wyeliminować. Jednym z nich jest szeroko rozumiany styl życia.

Na stan zapalny wpływa:

• Stres – ciągłe aktywowanie układu nerwowego prowadzi do przewlekłych stanów zapalnych.
• Brak aktywności fizycznej
• Zła dieta.
• Nietolerancje pokarmowe – układ odpornościowy traktuje element przyjmowanego przez nas pokarmu jak zagrożenie, obcy patogen i próbuje go zwalczyć, prowadząc do nadmiernej reakcji immunologicznej. A to z kolei wywołuje odpowiedź zapalną, mogącą przerodzić się w przewlekły stan zapalny.

Objawy stanu zapalnego:

Organizm, w którym toczy się przewlekły stan zapalny, może przejawiać niespecyficznie i mało
charakterystyczne objawy. Jedne z nich to:

• problemy trawienne
• migrena
• wysokie ciśnienie krwi
• trądzik
• wzdęcia
• retencja wody
• bolesne i długotrwałe skurcze
• niewytłumaczalny stan zapalny (OB, CRP -> nie zawsze pokażą, że stan zapalny się toczy. Warto
  rozszerzyć wyniki o morfologię oraz test CBA.
• bóle mięśni
• problemy ze snem
• problemy skórne, łupież
• nieregularne miesiączki
• łzawienie oczu i katar
• zmniejszone libido
• łamanie w kościach
• ociężałość umysłu
• częste infekcje i przeziębienia
• objawy depresji

Skutki przewlekłego stanu zapalnego:

Tak samo jak objawy przewlekłego stanu zapalnego u każdego mogą objawiać się inaczej, tak i skutki będą inne. Do najczęstszych możemy zaliczyć:

• nadwaga, otyłość – należy wspomnieć, że zależność między stanem zapalnym a otyłością jest
  dwukierunkowa. Otyłość generuje stan zapalny, ale jednocześnie przewlekłe zapalenie sprzyja otyłości.
• zespół policystycznych jajników
• insulinooporność
• reumatoidalne zapalenie stawów
• astma
• choroby skóry
• hashimoto
• miażdżyca
• zawał serca
• udar mózgu
• nadciśnienie
• zespół przewlekłego zmęczenia
• nietolerancje pokarmowe
• nowotwór
• dna moczanowa

Jak nie doprowadzić do przewlekłego stanu zapalnego?

• Jedz produkty bogate w antyoksydanty, które mają zdolność do usuwania zniszczeń, spowodowanych działaniem wolnych rodników.
• Zadbaj o florę jelitową.
• Do każdego posiłku jedz kolorowe warzywa w formie surowej.
• Ogranicz spożycie mięsa. Spróbuj obiadów wegetariańskich. 
• Gotuj i piecz w niższej temperaturze.
• Jedz jak najwięcej kiszonek i innych produktów probiotycznych.
• Jedz żywność bogatą w prebiotyki.
• Jeżeli to konieczne zastosuj probiotykoterapię.
• Zamień słodycze na owoce.
• Spożywaj produkty pełnoziarniste,
• Spożywaj produkty bogate w polifenole, które są związkami roślinnymi, wpływającymi pozytywnie na zdrowie m.in. obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają stany zapalne, poziom cholesterolu i przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Dobrymi źródłami polifenoli są: kakao, gorzka czekolada, czerwone wino, skórki winogron, zielona herbata, migdały.
• Ogranicz do minimum stosowanie w domu środków dezynfekujących i silnych detergentów.
• Zrezygnuj z używek.
• Ogranicz antybiotyki, stosuj je jedynie w ostateczności.
• Nie przejadaj się.

Podstawowe zasady diety przeciwzapalnej:

Pamiętaj o tym żeby Twoja dieta miała działanie przeciwzapalne musi być odpowiednio zbilansowana.
Nie zapomnij o:

• Produktach bogatych w antyoksydanty. Warto zjadać warzywa i owoce na surowo, pamiętając, że obróbka termiczna lub mechaniczna może pozbawić ich cennych składników. Im większa różnorodność tym większy wachlarz antyoksydantów.
• Zwracaj uwagę na równowagę między kwasami omega-3 a omega-6. Dzięki czemu zmniejszysz stan
  zapalny i poprawisz funkcjonowanie naczyń krwionośnych. Omega-6 znajdziesz m.in w oleju
  kukurydzianym, słonecznikowym, z krokosza, sojowym, arachidowym, sezamowym, z pestek winogron. Kwasy omega-6 biorą udział w produkcji prozapalnych prostaglandyn, działając antagonistycznie w stosunkudo kwasów omega-3 (hamująco na stan zapalny). Jedz zatem: olej lniany, orzechy włoskie, pestki dyni, awokado, łososia, szprotki, sardynki, owoce morza.
• Badania, wskazują, że zapewnienie odpowiedniego poziomu, zgodnego z normami żywienia, takich
  składników mineralnych jak cynk i magnez pozwala łagodzić stan zapalny.
• Zwracaj uwagę aby produkty, które spożywasz miały niski indeks glikemiczny.
• Zapewnij odpowiednią ilość błonnika, to on karmi Twoje jelita.
• Włącz naturalne probiotyki – kiszonki, fermentowane produkty mleczne.
• Pamiętaj o prebiotykach: cebula, por, cykoria, czosnek.
• Zamiast nasilających stan zapalny słodzonych i kolorowych napojów w diecie przeciwzapalnej znaleźć powinna się zielona, biała i czerwona herbata. Ich składnikiem są polifenole charakteryzujące się działaniem przeciwzapalnym. Warto sięgnąć również po czystek, który hamuje i zwalcza stany zapalne oraz działa przeciwutleniająco – pomaga neutralizować wolne rodniki, które są przyczyną wielu chorób. Dodatkowo czystek wzmacnia odporność, odmładza, oczyszcza skórę i organizm, działa antyalergicznie.
• Ciemna czekolada i kakao. Są bogatym źródłem flawonoli działających przeciwutleniająco i przeciwzapalnie, pod warunkiem, że czekolada, którą wybierzesz zawiera minimum 70% kakao.
• Spożywaj czerwone wytrawne wino w rozsądnych ilościach, które wykazuje działanie przeciwutleniające
• Pamiętaj o oliwie z oliwek, oleju lnianym, oleju zwiesiołka, olej z czarnuszki (tutaj szczególnie
  polecane dla osób z Hashimoto i niedoczynnością tarczycy)

Maksymalnie ogranicz lub zupełnie wyeliminuj:

• Słodkie napoje i energetyki.
• Białe pieczywo i makarony.
• Gotowe dania, dania typu instant
• Cukier, zwróć szczególną uwagę na czytanie etykiet, cukier występuje pod różnymi nazwami np.
  sacharoza, glukoza, fruktoz, syrop glukozowofruktozowy, dekstroza, syrop kukurydziany
• Wyroby cukiernicze.
• Kwasy tłuszczowe trans.
• Alkohol i inne używki.
• Sól, śmiało korzystaj z ziół
• Nasycone kwasy tłuszczowe.
• Alergeny – dla alergików kontakt z substancjami, na które jesteśmy uczuleni (alergenami) zwiększa stan zapalny.
• Wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) – powstające podczas długotrwałego
  smażenia na głębokim tłuszczu, grillowania, występujące w żywności wędzonej

Produkty przeciwzapalne (z najwyższym wskaźnikiem IF rating):

IF rating – specjalny współczynnik, który określa siłę czynnika prozapalnego i przeciwzapalnego w produktach spożywczych. Gdy czynnik IF jest dodatni – produkt posiada działanie przeciwzapalne, a gdy ujemny – prozapalne, wartości zbliżone 0 będą natomiast wykazywały efekt neutralny. Nie ustalono górnych i dolnych granic dla współczynnika IF, jego wartość zmienia się także pod wpływem ilości
przyjmowanego pokarmu. Im więcej danej żywności tym intensywniejszy efekt pro – lub anty zapalny.

Wysokim potencjałem przeciwzapalnym cechują się przede wszystkim:

• tłuste ryby morskie: śledź, łosoś, makrela oraz owoce morza
• owoce leśne: maliny, jeżyny, jagody, poziomki
• orzechy włoskie, nasiona chia, siemię lniane
• ciemnozielone warzywa liściaste: jarmuż, szpinak, rukola
• papryka
• pomidory
• wiśnie
• imbir, kurkuma, oregano, cynamon, tymianek, goździki
• czosnek, cebula

Przyprawy o działaniu przeciwzapalnym:

• Kurkuma – wpływa na odporność organizmu dzięki zawartości kurkuminy, która wspomaga organizm w niszczeniu chorobotwórczych bakterii, wirusów i grzybów. Dowiedziono, że kurkuma obniża poziom cholesterolu i cukru we krwi oraz posiada właściwości ochronne w przypadku ekspozycji na środki rakotwórcze. Substancja czynna kurkumy, jest przeciwutleniaczem, który usuwa niebezpieczne wolne rodniki z organizmu.
• Pieprz cayenne – kapsaicyna zawarta w papryce cayenne ma właściwości przeciwzapalne, łagodzi
  między innymi objawy zapalenia stawów. Kapsaicyna stosowana jest również w dolegliwościach bólowych, łagodzi bóle głowy oraz bóle pojawiające się w przypadku neuropatii cukrzycowych. Istotną właściwością kapsaicyny jest jej działanie antynowotworowe. Hamuje ona podział i rozrost
  komórek rakowych.
• Czarny pieprz – wyraźny, bogaty smak, wynika z obecności składnika, który nazywa się piperyna.
  I właśnie piperyna odpowiada za silne działanie przeciwzapalne. Badania wykazują, że piperyna działa poprzez zapobieganie ekspresji określonego genu związanego z zapaleniem stawów, a nawet
  rozprzestrzenianiu się raka. Wykazano również, że piperyna chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym poprzez hamowanie wolnych rodników i wszelkich powstałych stanów zapalnych.
• Imbir – działa przeciwbólowo i hamuje proces zapalny, prowadzący m.in. do degradacji chrząstki i zmian w nasadach kostnych, odpowiedzialnych za sztywność oraz ból stawów. Dodatkowo łagodzi dolegliwości żołądkowe, nudności i wymioty.
• Rozmaryn – sprawdza się w przeziębieniach, hamuje rozwój bakterii i wirusów, działa rozgrzewająco. Zawiera kwas rozmarynowy, który wykazuje działanie przeciwwirusowe, przeciwbakteryjne i przeciwzapalne. Ponadto hamuje namnażanie się komórek nowotworowych.
• Oregano – jest bardzo silnym naturalnym antybiotykiem. Jego skuteczność jest przede wszystkim wynikiem zawartości olejków eterycznych, które wykazują silne działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwgrzybicze, antyseptyczne i rozkurczowe.
• Goździki – działają przeciwzapalnie oraz hamują rozwój infekcji drożdżowej. Mają właściwości
  przeciwbólowe. Wspomagają produkcję insuliny i obniżają poziom glukozy, trójglicerydów oraz „złego” cholesterolu LDL.
• Cynamon – przyprawa ta skutecznie wspiera naturalną odporność naszego organizmu. Posiada
  również właściwości rozgrzewające. Kora cynamonu ma jednocześnie silne właściwości bakteriobójcze i przeciwzapalne, dzięki czemu cynamon jest skutecznym i całkowicie naturalnym antybiotykiem.