Dieta na płodność, czy istnieje? Oczywiście! O czym warto pamiętać? o co zadbać? Świadome planowanie ciąży powinno obejmować szereg różnych działań i aktywności, które mają na celu sprawdzenie stanu naszego zdrowia. Decyzja o macierzyństwie jest poważna i rzutuje na całe nasze przyszłe życie. Wszelkie starania kobieta powinna zacząć od unormowania hormonów, wizyty u ginekologa i poinformowaniu go swoich zamiarach. Nie należy również zapomnieć o wizycie u dentysty.
Dieta na płodność:
- Niedożywienie i nadmierna szczupłość często wiążą się z zaburzeniami płodności. Nadmiar komórek tłuszczowych powoduje większe wydzielanie cytokin prozapalnych, nasilających reakcję zapalną w organizmie i ograniczających płodność. Z kolei niedożywienie organizmu kobiety przed ciążą i w pierwszych miesiącach ciąży może wpłynąć na gorszy rozwój łożyska, wewnątrzmacicznego zahamowania wzrostu i rozwoju dziecka, występowanie wad wrodzonych u płodu oraz zwiększone ryzyko przedwczesnych porodów. Mogą również pojawić się problemy z jajeczkowaniem, a w efekcie trudności w zapłodnieniu.
- Dieta osób starających się o dziecko powinna być różnorodna (uwaga! to nie tyko kobieta się o nie stara:)), zbilansowana i bogata w składniki odżywcze oraz witaminy. Należy wystrzegać się diet eliminacyjnych, głodówkowych. Warto sięgać po nieprzetworzoną żywność i odżywiać się produktami sezonowym. Nie wiesz od czego zacząć? sięgnij po jeden z gotowych jadłospisów!
- Niedostateczne spożycie folianów przez kobiety, w tym głównie kobiety ciężarne jest niebezpieczne dla rozwijającego się embrionu, gdyż może wpływać na niedorozwój łożyska i powodować utratę ciąży lub wady rozwojowe u noworodków. Dlatego kobietom ciężarnym, ale i tym starającym się o dziecko zaleca się przyjmowanie kwasu foliowego. Niedobór kwasu foliowego może obniżać objętość nasienia i ruchliwość plemników u mężczyzn. Produkty bogate w kwas foliowy to zielone warzywa liściaste, strączki, awokado, pomarańcze. Jest obecny również w mleku, jajach, rybach. Wysoka temperatura niszczy kwas foliowy zawarty w produktach! Jego wchłanialność wzrasta w obecności witaminy C.
- Całkowicie zrezygnuj z alkoholu i papierosów. Używki obniżają płodność, lecz także mogą mieć destrukcyjny wpływ na nienarodzone dziecko. U mężczyzn zmniejszają ruchliwość plemników, produkcję spermy oraz obniżają libido, u kobiet mogą powodować zaburzenia owulacji.
- Ogranicz kawę, herbatę i wszelkie napoje zawierające kofeinę.
- Suplementuj witaminę D. Z badań nad witaminą D wynika, że jej pochodne stymulują produkcję hormonów w jajnikach. Ta witamina działa też na produkcję hormonów łożyska u kobiet w ciąży, na transport wapnia do łożyska i reguluje prawidłowy rozwój śluzówki macicy.
- Zadbaj o witaminę E, nazywaną „witaminą płodności”. Jej niedobory u mężczyzn powodują gorszy stan nasienia, zaś u kobiet mogą przyczynić się do zaburzeń przebiegu ciąży, poronień i obumierania płodu. Znajdziemy ją w olejach roślinnych, zarodkach pszenicy, orzechach laskowych, żółtkach jaj, liściastych warzywach czy natce pietruszki.
- Jedz 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Spożywaj różnorodne, kolorowe warzywa i owoce – każdy kolor dostarcza innych witamin i składników mineralnych.
- Wyeliminuj węglowodany proste. Jedz produkty z pełnego przemiału, wybieraj razowy chleb, mąkę czy makaron, brązowy ryż. Nie zapominaj o kaszach. Opieraj dietę na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
- Włącz pełnotłusty nabiał, unikaj produktów odtłuszczonych.
- Uzupełnij dietę o przeciwutleniacze: flawonoidy, karotenoidy, witaminy C i E, co zmniejsza stres oksydacyjny oraz ryzyko samoistnego poronienia.
- Na etapie przygotowań do ciąży zadbaj o odpowiednie zasoby kwasów omega-3. Są one niezbędne do prawidłowego rozwoju m.in. układu nerwowego oraz oczu dziecka, a także wpływają na jego układ immunologiczny. Produktami bogatymi w te kwasy są m.in. ryby morskie (makrela, łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź atlantycki) i owoce morza. Warto również do diety włączyć olej lniany.
- Unikaj źródeł kwasów tłuszczowych typu trans: fast food, chipsy, dania błyskawiczne oraz słodycze. Zmniejszy to ryzyko zaburzeń owulacji oraz wystąpienia endometriozy.
- Pamiętaj o produktach bogatych w wapń. Jego niedostateczne spożycie może zagrażać rozwojowi układu kostnego dziecka i zwiększać ryzyko wystąpienia osteoporozy u matki.
- Żelazo- jego niedobór może ograniczać wzrost płodu oraz prowadzić do zaburzeń związanych z funkcjonowaniem komórki jajowej i zarodka. Żelazo znajdziesz w czerwonym mięsie oraz rybach, a także w produktach roślinnych, takich jak zielonolistne warzywa, buraki, korzeń pietruszki, suszone morele, orzechy i rośliny strączkowe.
- Cynk- wpływa pozytywnie na funkcjonowanie męskich narządów płciowych, zaś jego niedobór może szybko doprowadzić do obniżenia poziomu testosteronu i zmniejszenia objętości nasienia. Cynk zawierają produkty jak: nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, jaja, mięso, mleko i jego przetwory, kasze oraz produkty z pełnego przemiału.
- Nie zapomnij o wodzie, wypijaj minimum 1,5 litra dziennie.
- Przed ciążą warto przyjmować również preparaty probiotyczne, które korzystnie wpływają na równowagę mikrobiologiczną pochwy i zmniejszają ryzyko wystąpienia infekcji układu moczowo-płciowego. O tym kiedy przyjmować suplementy przeczytasz tutaj.
- Niedobór witaminy A w organizmie może powodować zaburzenia miesiączkowania i płodności. Jednak jej nadmiar jest bardzo szkodliwy dla płodu i może skutkować rozwojem wad wrodzonych. Najbezpieczniejszym źródłem witamin A dla kobiet w ciąży i starających się o dziecko są warzywa i owoce, zaś suplementacja jest niewskazana.
- Pamiętaj o odpowiedniej ilości snu oraz aktywności fizycznej.
